进度记录
减脂进度不只看体重。选静息状态、日常能力和训练表现各一个指标，例如静息心率、爬楼感受和固定重量次数，并在相同条件下每2至4周复测。行为习惯
周末饮食失控常与工作日限制过度、起床变晚和社交场景有关。保持基本餐次，提前决定想吃的食物和份量，并在下一餐恢复正常，通常比“放纵后断食”更稳。运动配合
减脂运动后很饿常与训练前空腹、全天吃得过少或正餐间隔太长有关。先把训练放在可衔接正餐的时间，并保证主食、蛋白质和蔬菜，不必靠意志力硬忍。增肌饮食
素食增肌需要保证总能量和训练，并把豆制品、豆类、全谷、坚果及可接受的奶蛋分散到三餐。无需每餐追求“完美互补”，但全天食物种类和总蛋白质要足够。减脂饮食
减脂外食无法精确称重时，可用手掌估蛋白质、拳头估主食和蔬菜体积，并记录烹调方式与酱汁。目标是保持估算方法一致，而不是追求虚假的精确热量。体重评估
一两天体重增加通常不能直接等同于脂肪增加，盐分、碳水、经期、排便、训练炎症和称重条件都可能改变水分与食物重量。应统一条件看一至两周趋势。体重误区
只做卷腹或平板支撑不能指定身体优先消耗腹部脂肪；局部训练能增强相关肌肉和动作能力，脂肪变化仍受整体能量平衡、遗传和激素等因素影响。平台期管理
减重平台期不应立即大幅少吃，先确认体重平均值是否至少三到四周没有变化，并核对份量、活动、睡眠和水分因素；确需调整时也应小幅进行。进度记录
看体重曲线应在相近条件称重，并用7天平均或连续数周趋势判断；单日上升常受水分、盐分、月经、排便和训练影响。行为习惯
习惯打卡中断后不必补签或等待下周，先在今天完成一个最低版本，并找出中断当天缺少的时间、环境或提醒条件。运动配合
减脂训练频率应根据基础活动、单次强度和恢复能力确定；普通人可从每周3到5次分散活动、其中2次力量训练开始，不必每天高强度。增肌饮食
增肌期吃不下可先把食物分成三餐加一到两次加餐，选择体积较小但含蛋白质和能量的组合，不需要每餐吃到明显胀满。