减脂饮食
减脂期主食吃多少没有适合所有人的固定克数。可从每餐约一拳熟主食作为视觉起点，结合体型、活动、饥饿、训练表现和体重趋势逐步调整，不必完全戒碳水。体重评估
体重秤放哪里准确，优先选择坚硬、水平、不晃动的固定地面，避免地毯和地砖接缝。移动后先归零，用同一时间和条件称重，关注趋势而非重复称到满意。体重误区
不吃早餐可能让部分人减少总摄入，也可能导致上午注意力下降、午晚餐过量。它不是自动减肥的方法，应根据全天饮食、饥饿和生活安排判断，特殊人群不宜随意跳餐。平台期管理
减脂平台期同时出现入睡困难、早醒和训练表现下降，可能提示恢复不足。先稳定饮食、降低训练疲劳并修复睡眠，不宜立刻继续减餐或加有氧；两周后再看趋势。进度记录
月经周期中的激素变化、食欲、排便和水分会影响体重。记录时应保留周期日期，并优先比较相邻周期的同一阶段和7天平均，避免经前几天的短期上涨导致过度节食。行为习惯
每天想吃夜宵可能来自晚餐不足、熬夜、情绪或固定环境线索。先记录时间和触发点，再补足晚餐、缩短熬夜窗口或替换行为，比单纯把食物全部藏起来更稳。运动配合
体重较大时跑步膝部不适，不必靠忍痛完成里程。先降低冲击，用快走、骑车或水中运动维持活动，同时训练坐站、髋膝控制，再根据次日反应逐步回到跑走结合。增肌饮食
增肌期碳水应服务于训练表现、恢复和总能量，而不是集中在一杯增肌粉里。先让三餐有稳定主食，再按训练时间把一部分碳水放到训练前后，并根据体重和表现调整。减脂饮食
减脂期早晨没胃口不必强塞标准早餐，也不宜只喝甜饮。可从小份主食或奶豆蛋开始，把其余营养移到上午加餐，并检查晚餐过晚、睡眠和极端节食等原因。体重评估
早晚体重差异主要受进食、饮水、排便、出汗和衣物影响，不能直接解释为一天长胖。判断趋势应固定晨起条件，并关注数周平均；伴明显水肿或气短时需就医。体重误区
代餐可能通过固定份量暂时减少能量，但并不自动优于普通食物。需要检查蛋白质、纤维、微量营养素、糖和钠，并提前设计如何回到日常三餐。平台期管理
体重稳定而腰围变小、力量提高，可能是脂肪减少与肌肉或水分变化同时发生。此时不应仅因秤不动就继续少吃，先保持方案2至4周并核对测量条件。