素食增肌怎么吃？把豆类、谷物和奶蛋分散到三餐

素食增肌怎么吃，先确认属于蛋奶素还是纯素，因为可用食物和维生素B12风险不同。只增加蛋白粉而正餐能量不足，体重和训练表现仍可能停滞。

三餐分配示例

增肌总能量和训练配合可先看增肌饮食的三项基础。

每周检查

• 力量或训练总量是否逐步提高。
• 体重是否缓慢变化，胃口和消化是否可接受。
• 加工素肉是否带来过多钠，蔬果和全谷是否被挤掉。

胃口小时可结合提高营养密度的方法。纯素者应可靠补充维生素B12，并根据地区、日照和个人情况评估维生素D、铁、碘、钙等，不要凭症状自行大剂量补充。

资料依据

• 中国营养学会：中国居民膳食指南（2022）
• 世界卫生组织：Healthy diet

资料核对日期：2026-07-29。