力量训练每组做几次？按目标和动作质量选择

力量训练每组做几次，应先看动作是否稳定、最后几次是否费力以及下次能否恢复，而不是把某个次数当作必须完成的任务。

用“保留次数”校准负荷

完成一组后估计自己还能以同样动作质量做几次。如果还能做5次以上，负荷可能偏轻；若已经无法控制回程或需要憋气硬顶，则过重。新手先保留2至3次余力，便于学习动作。

动作模式可对照新手六类基础力量动作；达到上限后，再参考双进阶加重量方法。

不要在疼痛、头晕或呼吸无法恢复时继续凑次数。心血管疾病、近期手术或骨关节问题人群应先取得适合自己的负荷建议。

资料依据

• 美国疾控中心：Physical Activity Basics
• 世界卫生组织：Physical activity

资料核对日期：2026-07-29。