身体扫描不是逐块检查哪里有病，也不是命令每个部位立刻放松。练习身体扫描放松怎么做时，只需观察当下能感觉到的压力、温度、接触或空白。
身体扫描放松怎么做：用8分钟完成一轮身体扫描
- 选择坐姿或躺姿，确保环境安全，先感受身体被椅子或床支撑。
- 把注意力放到双脚30秒，观察温度、触地和麻木感，不改变呼吸。
- 依次移动到小腿、大腿、腹部、双手、肩颈和面部，每处停留30至60秒。
- 念头出现时默念“想到事情了”，再回到最近一个接触点。
- 结束时睁眼、活动手指脚趾并观察周围，不突然起身。
| 出现的情况 | 怎么理解 | 怎么继续 |
|---|---|---|
| 没有明显感觉 | 也是当下信息 | 继续到下一部位 |
| 某处更紧 | 不必马上修复 | 缩短停留或换接触点 |
| 越来越焦虑 | 练习不适合当前状态 | 停止并看向环境 |
放松程度不是练习成绩
有人练完会安静，有人只是更清楚疲劳或疼痛。把目标设为“注意到并返回”，比追求完全无念头更可持续。睡前使用时可缩短到脚、手、肩三个区域。
- 初次练习保持眼睛微睁也可以，不必在陌生环境闭眼。
- 疼痛区域可跳过，不反复集中到不适上。
- 每天固定一次短练习，比偶尔强撑30分钟更容易建立熟悉感。
创伤经历、惊恐或解离症状可能让闭眼关注身体更不舒服；出现强烈闪回、失去现实感或持续恶化时应停止，并与心理健康专业人员讨论更合适的方法。
身体注意力让人不适时可改用用五种感官回到当下；若更适合主动收紧和放松，则选择逐组肌肉放松练习。
资料依据
资料核对日期：2026-08-07。